여자 하체운동 루틴 애플힙제작하기 Best3

여자 하체운동 루틴 애플힙제작하기 Best3

나이가 들어더해 질수록 엉덩이가 점점 처지고 탄력이 없어지는 것 같아 걱정하고 계신가요? 20대 때는 나름 자신감이 있었는데 점점 엉덩이 근육이 없어지고 있지는 않나요? 그야말로 엉덩이 기억상실증이라는 말이 있을 정도로 좌식생활이 많아 엉덩이 근육을 잘 사용하지 않습니다. 물론 헬스장에 가서 운동기구들을 사용하면 엉덩이 근육을 키울 수 있다는 것을 알지만 남들이 보는 게 부끄러워하시는 분들을 위해 집에서 쉽게 할 수 있는 엉덩이 근육 살리는 운동방법을 알려드리겠습니다.

엉덩이 근육이 중요한가요? 대부분의 분들이 살을 빼는 것에 집중하지만 정작 우리 몸의 중심이 되고 허리 통증을 막는 엉덩이 근육은 간과하고 넘어갑니다.

다리벌리기

다리 벌리기 동작은 스쾃와 달리 관절의 굽힘이 없기에 무리 없이 엉덩이 근육, 특히 중둔근을 활성화시켜주어 힙업 되지만 효과적입니다. 다리 벌리기 운동 방법 밴드를 무릎 밑에 놓고 하시면 무릎에 부상이 생길 수 있으니 무릎 바로 위 허벅지에 밴드를 감싸고 진행해 주시기 바랍니다. 몸의 힘을 풀고 등이 굽은 상태로 운동을 진행하시면 허리의 고통이 생길 수 있습니다. 그렇기에 배에 힘을 주고 가슴을 들어준 후 진행하시면 허리통증을 방지할 수 있습니다.

원형 혹은 일자 고무밴드를 준비해 주세요. 고무밴드를 무릎 바로 위 허벅지 쪽에 감싸 줍니다. 고무밴드가 없으시다면 맨몸으로 진행하셔도 충분합니다. 의자에 앉아 허리를 꼿꼿이 세우고 가슴을 열어주세요. 힘차게 다리를 벌려주시면서 숨을 내쉬고 오므릴 때 숨을 들이쉬어줍니다.

엉덩이 근육 쓰는 방법

엉덩이 근육을 쓰는 방법에 에 대해 알려드릴게요. 엉덩이 근육의 활동 윗 다리뼈대퇴골 내회전시 이완 외회전시 수축 윗 다리뼈대퇴골 굴곡시 이완 신전시 수축 윗 다리 뼈대퇴골모음시 이완 벌림시 수축 이 네 가지 움직임만 알면 엉덩이 근육 위, 아래, 옆 부분을 모두 다. 쓸 수 있습니다. 그림으로 보여 드릴게요 골반의 전방경사 후방경사 움직입 입니다. 이 때 엉덩이가 늘어 났다가 수축 했다가 하는 움직임으로 엉덩이 근육을 사용 할 수 있습니다.

윗 다리 뼈 내회전 외회전을 하면 허벅지 앞 근육만 근육들이 수축 하는게 아닌, 엉덩이 근육 이완 수축 을 하게 됩니다. 윗다리뼈로 활동 엉덩이의 굴곡이완 신전폄, 수축 활동 입니다.

Hip adduction

힙 어덕션은 사진처럼 패드가 바깥쪽으로 되어있으며 허벅지 안쪽내전근을 자극하는 운동입니다. 1. 핀을 검색을 해서 다리를 최대한 좁게 해놓고 앉아 줍니다. 2. 엉덩이를 의자에 바짝 붙여 앉아서 허리를펴고 손잡이를 잡습니다. 3. 발은 그냥 놓기만 합니다. 4. 가동범위를 제일 길게 잡을 수 있도록 다리를 벌립니다. 5. 배에 힘주고, 가슴 들고, 갈빗대 열고, 아랫배 말리지 않게하고 다리에만 힘을 줍니다.

rarr 힙 어덕션은 힙 어브덕션과 달리 상체의 관련하여 독립적으로 내전근으로만 힘이 들어갑니다. 6. 다리를 벌린 상태에서 박수친다고 고민하고 모아주고, 다시 늦게 벌려줍니다. rarr 무게추가 닿기 전에 안으로 다시 모아줍니다. 그렇지 않으면 근육의 텐션이 떨어집니다. 여기까지 힙 어브덕션과 힙 어덕션에 대해 설명드렸습니다.

자주 묻는 질문